5 conseils pour prendre soin de son périnée

Zone intime et mal connue, le périnée est un ensemble musculaire entourant la vessie, les organes génitaux et le rectum. De bonnes habitudes au quotidien et un éventuel recours à la kiné permettent d’en prendre soin tout au long de la vie.

Publié le: 20 novembre 2024

Mis à jour le: 06 décembre 2024

Par: Julie Luong

5 min

une femme assise sur une balle fait des exercices

Photo: © AdobeStock // Les meilleurs sports pour le périnée sont la natation et le vélo, de même que les pilates et le yoga, qui permettent de travailler les muscles en profondeur.

Entraîner la mobilité du périnée

Bien conditionner sa vessie

Aller à selles quotidiennement

Rééduquer après l'accouchement

Bien choisir son sport

1) Entraîner la mobilité de son périnée

"Le périnée est la seule zone du corps où l’on retrouve autant de fonctions différentes sur seulement quelques centimètres", commence Ann Pastijn, gynécologue et spécialiste du périnée. Cette membrane constituée de muscles et de ligaments abrite trois compartiments : le compartiment antérieur qui contient la vessie et l’urètre ; le compartiment médian qui contient l’utérus et le vagin ; le compartiment postérieur avec le rectum et l’anus. "C’est une zone qui réunit trois fonctions un peu taboues ! Et pourtant ça fait tellement partie de la vie", commente la spécialiste, qui encourage à se réapproprier cette zone du corps centrale dans le bien-être. "Il faut apprendre à utiliser ces muscles comme quelque chose de mobile. "Ainsi le périnée doit être contracté quand on se retient d’uriner, mais se relâcher quand on urine. "Il faut aussi apprendre à serrer son périnée quand on tousse, quand on porte une charge lourde...", explique détaille Ann Pastijn, qui constate que les femmes ont souvent du mal à "sentir" leur périnée. "Quand je demande à mes patientes de serrer leur vagin, elles n’ont parfois aucune idée de comment faire... C’est en partie lié à l’éducation des filles qu’on encourage toujours à se tenir bien droites, à rentrer le ventre, ce qui fait que le périnée est aussi 'serré' en permanence. Si vous serriez tout le temps votre bras, il ne serait plus fonctionnel et mobile..."

2) Bien conditionner sa vessie

"Les problèmes de périnée peuvent commencer très jeune, poursuit Ann Pastijn. Beaucoup d’enfants apprennent par exemple à faire des 'pipis de précaution' avant de prendre la voiture. C’est une mauvaise habitude ! Bien sûr, il faut prendre en compte certaines circonstances mais faire pipi toutes les deux heures est normal et suffisant. Il y a aussi cette fausse information qui voudrait qu’on ne puisse pas se retenir... c’est faux !" Une vessie doit en effet pouvoir contenir 300 à 400 ml. Mais si on l’habitue à se vider à 50 ml, elle sera "mal conditionnée" et entraînera un besoin d’uriner plus fréquent. Mais se retenir trop longtemps et trop souvent est également délétère pour le périnée. "À l’école, les toilettes sont généralement sales. Les enfants ont donc souvent tendance à éviter d’y aller et donc à ne pas boire... Or quand on ne boit pas, l’urine est plus concentrée, la vessie devient irritable et on risque de développer des incontinences." Heureusement, même à l’âge adulte, une vessie nerveuse peut être rééduquée avec l’aide d’un kinésithérapeute spécialisé "grâce à des exercices musculaires mais aussi en travaillant sur les habitudes mictionnelles", précise la spécialiste. Ann Pastijn attire aussi l’attention sur l’importance de ne pas se mettre "en position de squat" pour éviter de toucher la lunette des WC. "C’est très mauvais puisqu’on oblige alors la vessie à se vider alors que les muscles sont contractés." Pour préserver son périnée, il est également nécessaire de boire en suffisance – 1,5 l d’eau par jour – et de ne pas abuser du café, qui excite la vessie.

3) Aller à selles quotidiennement

Il est par ailleurs conseillé d’aller à selles tous les jours, plus ou moins à la même heure. Ce que peu d’adultes s’autorisent pourtant à faire. "Malheureusement, dans le monde du travail, beaucoup de toilettes ne permettent pas une vraie intimité... Beaucoup de personnes vont donc se retenir, ce qui peut donner des spasmes du périnée, de la constipation..." Pour préserver son périnée, Ann Pastijn conseille également d’utiliser un marchepied, afin de faciliter la verticalisation du rectum lors de l’évacuation des selles. "Cela permet de prévenir le risque d’hernies ou de constipation."

4) Rééduquer post-accouchement

"L’accouchement est la cause principale des troubles du périnée", souligne Ann Pastijn. En effet, il est fréquent que le passage du bébé endommage les muscles et les tissus de cette zone. La rééducation, qui doit idéalement être entamée 6 semaines après l’accouchement, permet en grande partie de prévenir des troubles futurs. "Il a été prouvé que les patientes qui font une bonne rééducation abdomino-pelvienne vont moins développer de troubles urinaires, de constipation ou encore d’incontinence anale." Si l’incontinence urinaire touche 4 à 6 femmes sur dix, l’incontinence anale – d’autant plus taboue – touche 1 femme sur 10, insiste la spécialiste. "Cela ne veut pas dire nécessairement qu’on porte des langes, mais ça peut vouloir dire qu’on ne peut pas retenir ses gaz ou qu’on retrouve des traces de selles dans sa culotte. Il n’y a aucune raison que des femmes jeunes restent avec ce problème. Il faut absolument en parler car souvent, il y a des solutions", encourage-t-elle.

Les rapports sexuels ne doivent jamais être douloureux

"Il y a encore trop de femmes qui ont mal lors des rapports sexuels et qui pensent qu’il faut ‘mordre sur sa chique’, déplore Ann Pastijn. Alors que s’il y a des douleurs, c’est qu’il y a un problème, que ce soit parce qu’on est trop tendue ou parce qu’on a une infection, un problème de santé..." Or une femme qui persiste à avoir des rapports sexuels avec pénétration tout en ayant mal va développer des muscles spastiques au niveau périnéal. "Par un mécanisme de défense, le périnée va devenir de plus en plus tendu, avec à terme un risque de vaginisme. C’est pourquoi il est important d’intervenir le plus tôt possible." Ann Pastijn rappelle aussi qu’en cas de douleurs à la pénétration, il est tout à fait possible de recourir à d’autres pratiques. "Culturellement, beaucoup de couples associent encore la sexualité à la pénétration, alors qu’une vie intime est beaucoup plus que cela."

5) Bien choisir son sport

Des sports comme les barres asymétriques en gymnastique, le trampoline ou encore le volley-ball sont très éprouvants pour le périnée. "Des jeunes athlètes de 12 ans peuvent déjà avoir des fuites urinaires à l’effort parce que leurs muscles ont subi une pression intense et des microdéchirures." Les meilleurs sports pour le périnée sont la natation et le vélo, de même que les pilates et le yoga, qui permettent de travailler les muscles en profondeur. La course à pied n’est pas à bannir, mais si on a vécu un ou plusieurs accouchements, il vaut mieux prendre conseil auprès d’un kiné. Évitez surtout les abdos types "crunchs", très délétères pour le périnée.