Cinq astuces pour courir par temps froid

L’hiver est bien installé : les journées sont courtes, l’obscurité tombe vite et les températures sont froides. Découvrez nos conseils pour vous accompagner dans votre pratique de la course à pied avant le retour des beaux jours.

Publié le: 09 février 2022

Mis à jour le: 17 septembre 2024

Par: Vahinée Pereda-Bustamante

4 min

Photo: ©Pierre-Laurent Barroo

Que ce soit pour les débutants ou les plus expérimentés, la course à pied est un sport attirant. C’est une activité flexible, accessible, qui se pratique en extérieur et ne nécessite pas trop d’investissement en termes d’équipement. Une paire de baskets et c’est parti ! Oui mais… pas n’importe comment. La MC vous propose cinq conseils pour courir par temps froid.

Éclairage

Si vous courez dans la pénombre ou l’obscurité, il est important de disposer d’un éclairage pour voir ce qui se trouve devant vous, mais également pour être vu de loin par les autres usagers de la route. Il existe deux types principaux d’éclairage : les lampes frontales et les lampes pectorales. Chacune a ses avantages et ses inconvénients. Lorsque l’on choisit son éclairage, il faut être attentif à plusieurs points :

La luminosité : vous n’aurez pas besoin d’un éclairage de la même intensité si vous faites un jogging urbain ou si vous crapahutez dans des bois obscurs.
L’autonomie : rien ne sert d’avoir une lampe qui éclaire bien mais qui vous lâche après 15 minutes. Les lampes rechargeables par port USB sont souvent plus pratiques que les piles qu’il faut changer régulièrement.
Le confort : que vous optiez pour une lampe frontale ou pectorale, essayez-la avant de l’acheter pour être sûr de vous sentir à l’aise. Regardez si elle n’est pas trop lourde, si elle ne bouge pas quand vous courez et si les sangles ne vous oppressent pas.

Sécurité

Pour être bien visible, vous pouvez utiliser des lampes, vêtements et accessoires réfléchissants. Mais attention, la sécurité ne s’arrête pas là. Courir avec de la musique dans les oreilles est certes motivant mais cela ne doit pas vous empêcher de percevoir ce qui se passe autour de vous. Il est également essentiel de courir dans le sens inverse de la circulation pour vous permettre d’anticiper un éventuel danger. Enfin, si vous courez en groupe, restez en file du même côté de la route.

Équipement

La baisse des températures nécessite d’adapter sa tenue vestimentaire. L’idéal est de porter trois couches. L’air entre chaque vêtement constituera un excellent isolant qui se réchauffera avec l’effort. Porter trois couches, c’est un peu comme porter une fenêtre triple vitrage sur soi.

Pour la première couche, on privilégie un vêtement fait pour garder la chaleur près du corps. Évitez le coton : il garde l'humidité et vous refroidira.
Pour la deuxième, c’est à vous de voir. Selon l’intensité du froid, votre résistance à celui-ci et le réchauffement (rapide ou non) de votre corps, vous n’allez pas choisir la même épaisseur de tissu.
Pour la troisième, on prévoit une bonne veste coupe-vent.

Cette superposition de vêtements vous permettra aussi d’éventuellement enlever une couche en cours d’entrainement.
On n’oublie pas non plus les extrémités qui engendrent des pertes de chaleur. Optez donc pour des gants, un tour de cou, un bandeau, un bonnet… que vous pourrez également enlever et glisser dans la poche de votre coupe-vent.

Échauffement

Préparer votre corps à l’activité physique est une étape incontournable pour éviter des blessures potentielles. Plus la température extérieure sera froide, plus l’échauffement devra être progressif et long, surtout si vous avez prévu une séance intense. Pour ce faire, réalisez des exercices divers comme des petites séries de talons aux fesses, montées de genoux, brèves accélérations… et toujours dans le même ordre pour ne pas en oublier.

L’après-course

Après l'effort, le réconfort. On aurait tendance à vouloir enlever ses couches après l’entraînement mais, pour éviter un refroidissement, il est préférable de les garder sur soi et de les ôter juste avant de filer sous une douche chaude. Le mieux étant de prévoir des couches sèches pour remplacer celles dans lesquelles vous aurez transpiré.

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JCPMF est un programme de mise en condition physique par la course à pied pour les débutants de plus de 12 ans. Le programme s’étale sur 12 semaines, au rythme de 3 entraînements par semaine : l’un encadré par un coach et les deux autres libres. Le coach vous accompagnera dans la poursuite de votre objectif : 5 km, 10 km et même 10 km et plus.

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