Comment réduire sa consommation de viande ?

Manger moins de viande est bénéfique à la fois pour la santé humaine et pour celle de la planète. Et varier les sources de protéines est bien plus simple qu’il n’y parait. C’est même l’occasion de manger (encore) plus varié, tout en continuant à se régaler.

Publié le: 15 janvier 2024

Mis à jour le: 26 septembre 2024

Par: Valentine De Muylder

5 min

Une table remplie de fruits et légumes variés

Photo: Quand on a grandi avec l’idée que la viande est incontournable, la perspective d’en manger moins peut susciter des questions. © AdobeStock

Devenir "flexitarien", c’est devenir plus flexible et réduire sa consommation de viande sans pour autant la bannir complètement. Pour les experts de la commission internationale EAT-Lancet, l’adoption généralisée d’un tel régime est indispensable si l’on veut pouvoir concilier, à l’échelle de la planète, alimentation saine et production durable (1). En Belgique, le Conseil supérieur de la Santé recommande de limiter sa consommation de viande rouge à maximum 300g par semaine, et celle de viande transformée (jambon, salami…) à maximum 30g par semaine, afin de prévenir les maladies cardiovasculaires, le diabète et certains cancers (voir encadré).

Mais quand on a grandi avec l’idée que la viande était un incontournable de chaque repas, la perspective d’en manger moins peut susciter des questions. Comment composer une assiette équilibrée les jours où l’on s’en passe ? Nous avons demandé conseil à Gisèle Gual et Ségolène Guisset, deux diététiciennes-nutritionnistes.

Les protéines végétales : des héroïnes très discrètes

La viande est une source précieuse de protéines, dont notre corps a besoin pour fonctionner. Mais elle n’est pas la seule source de protéines et, de manière générale, nous sommes loin d’en manquer. "La population belge consomme en moyenne trop de protéines, confirme Gisèle Gual. Nous avons tendance à surestimer nos besoins." Peut-être parce que nous ne réalisons pas que de nombreux autres aliments sont riches en protéines : les produits laitiers, le poisson et les œufs, mais aussi les céréales, les légumineuses (ou "légumes secs") et les oléagineux (graines et noix).

Contrairement aux protéines animales, qui contiennent tous les acides aminés essentiels dont nous avons besoin, les protéines végétales n’en contiennent qu’une partie. "Les acides aminés sont les éléments qui constituent les protéines, explique Gisèle Gual. Un peu comme des briques, qui permettent de construire un mur. Pour réunir toutes les briques nécessaires et obtenir une protéine complète, il faut associer deux sources de protéines végétales, comme des céréales et des légumineuses, ou des graines et des légumineuses." Un plat de riz (céréale) aux lentilles (légumineuse) procure donc des protéines complètes, au même titre que la viande (voir infographie).

La clé, pour éviter les carences, c’est la variété

Que penser des substituts de viande que l’on trouve dans le commerce ? "Il n’y a pas de réponse universelle", pour Ségolène Guisset. Les dérivés du soja (tofu, tempeh…), le seitan ou encore le quorn (nature) sont à privilégier parce qu’ils sont riches en protéines complètes et pauvres en graisses. Mais les produits transformés et panés de type "burgers végétariens" sont souvent trop gras, trop salés et trop peu protéinés : "Pour les choisir stratégiquement, j’aime bien conseiller qu’il y ait plus de 12g de protéines et moins de 10g de matières grasses. Ou en tout cas qu’il y ait plus de protéines que de matières grasses. Mais l’idéal reste d’opter pour des produits non transformés."

La viande est également une source importante de minéraux, comme le fer et le zinc. Mais les légumineuses et les oléagineux en contiennent aussi. Ségolène Guisset invite donc d’ajouter des graines (de courge, de sésame, de tournesol…) à ses plats et de manger une poignée de noix par jour comme en-cas. Les œufs, le pain complet, les abricots secs, les pommes de terre ou encore le tofu sont des aliments riches en fer végétal. Celui-ci sera mieux absorbé s’il est accompagné d’une source de vitamine C, comme du jus de citron ou des fruits et légumes crus, précise Gisèle Gual. Qui ajoute que pour éviter les carences, la clé est toujours de manger varié.

"Une assiette gourmande et bien proportionnée"

La nourriture n’est pas qu’une affaire de nutriments : elle est également source de plaisir. C’est pourquoi Gisèle Gual recommande de privilégier la qualité à la quantité : diminuer la fréquence et la taille des portions de viande, et la choisir non-transformée, issue de circuits courts. Pour les repas sans viande, elle explique que "l’enjeu est d’avoir une assiette gourmande et bien proportionnée, avec du goût et des textures variées, ce qui participe au sentiment de satiété." Ségolène Guisset suggère de commencer par identifier les plats végétariens que l’on aime et que l’on mange déjà, et souffle un petit conseil pratique : comme les légumineuses sont riches en fibres, mieux vaut les introduire petit à petit pour permettre à la digestion de s’adapter…

Protéines végétales : quel duo choisirez-vous ?

De nombreux végétaux sont riches en protéines qui, une fois associées, fournissent à notre corps les protéines complètes dont il a besoin pour fonctionner. L’exemple le plus fréquent de cette "complémentarité des protéines" consiste à combiner des céréales et des légumineuses.
À travers le monde, la cuisine traditionnelle regorge de plats basés sur ce principe simple : chili sin carne, tacos de maïs aux haricots rouges, dahl de lentilles servi avec du riz, pitta au houmous ou aux falafels, minestrone accompagné de pain, "beans on toast"…

Bon à savoir : contrairement aux autres sources de protéines végétales, le soja, le quinoa, le sarrasin et les graines de chanvre contiennent à eux seuls des protéines complètes. Ils peuvent donc se substituer à la viande sans devoir être associés à un autre aliment.