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Pour un cerveau en pleine forme
Véritable chef d'orchestre du corps humain, le cerveau répare, améliore, innove. Le conserver en bonne santé est donc primordial pour assurer le bon fonctionnement de nos fonctions vitales.
Publié le: 05 janvier 2024
Par: Julien Marteleur
6 min
Photo: © Adobe Stock - Les mots croisés ou les sudokus, les puzzles ou les échecs… sont autant de bonnes idées pour travailler sa mémoire à court terme.
Quelle extraordinaire machine que notre cerveau ! Cet organe, d'1,3 kilo en moyenne, est en quelque sorte notre "tour de contrôle". Ses milliards de neurones (qui assurent la communication entre les cellules nerveuses) en font le réceptacle de toutes les informations récoltées dans le corps humain. Le cerveau les intègre, les analyse puis y répond en émettant de nouveaux signaux qui redescendent vers les parties du corps concernées.
Le cerveau est responsable de toutes nos fonctions "inconscientes", comme la régulation de notre rythme respiratoire et cardiaque. Mais il joue aussi un rôle dans la motricité du corps, la prise de décision, la mémoire ou la conscience… "Si chacun de nous éprouve des sensations, construit sa pensée, apprécie, se souvient, s'adapte et décide c'est grâce au cerveau", résume le médecin Bernard Sablonnière dans son ouvrage "Les nouveaux territoires du cerveau". La bonne santé de ce "super-organe" est donc essentiel à notre (sur)vie. Comment l'entretenir ?
Gare à la routine !
Au top de sa forme, le cerveau compte 86 milliards de neurones. Il en perd 85.000 par jour, soit 1 par seconde. Pas de panique : les capacités cérébrales ne diminuent pas pour autant, car les neurones perdus sont remplacés par d’autres. Cette capacité à "s'auto-réparer" diminue avec l’âge, mais ce sont surtout des connexions que l’on perd en vieillissant. Notre mode de vie à une influence prépondérante sur cette fonction régénérative.
Et plus encore que le nombre de bougies sur notre gâteau d'anniversaire, le cerveau est sensible à la routine : "Curieux, il a besoin de découvrir sans cesse de nouveaux horizons, sans quoi il 'dégénère'", indique le Dr Sablonnière. Notre cerveau a besoin de hobbies : lecture ou écriture, musique, bricolage, sport ou jeux de société et de mémoire… La variation et la multiplication de nos passe-temps le contraint à s'adapter, ce qui favorise la formation de nouvelles connexions neuronales. Autrement dit : le cerveau ne s'use que si on ne s'en sert pas !
De l'intestin au cerveau
La bonne santé de notre cerveau passe aussi par l'assiette ! En effet, la survie de nos neurones dépend de la qualité et de la variété de notre alimentation (voir encadré). Le carburant de base de cet organe qui ne s’arrête jamais est fourni par le glucose. Il est donc nécessaire de consommer à chaque repas des aliments riches en sucres lents : féculents, pain complet, céréales. Par contre, une surconsommation de produits comme les sodas et les aliments industriels, riches en sucres ajoutés, accélère le vieillissement du cerveau et le déclin cognitif.
Autre conseil : se mettre, si on le peut, à la diète de temps à autre. "La vie de nos ancêtres chasseurs-cueilleurs était ponctuée de périodes d’abondance et de manque de nourriture, alternance qui régule de nombreuses fonctions cérébrales", rappelle Bernard Sablonnière. En outre, boire de l’eau régulièrement est essentiel pour éviter la déshydratation, qui diminue les capacités cognitives comme la concentration et la mémoire à court terme.
Il existe également un lien étroit entre notre cerveau et notre flore intestinale (aussi appelée microbiote), qui va bien au-delà de la digestion. Dans notre intestin, 100 milliards de micro-organismes composent la flore intestinale. Celle-ci joue un rôle direct dans la digestion en assurant, entre autres, la fermentation des glucides et en participant à la synthèse de certaines vitamines. Outre cette myriade de micro-organismes, on trouve également – toujours dans notre intestin - des neurones (on le nomme parfois pour cette raison "le deuxième cerveau du corps"). Ces neurones communiquent directement avec notre cerveau et pourraient avoir un impact sur la qualité de vie et sur l'apparition de symptômes dépressifs…
Du sport et puis au lit !
Pendant et après une séance de sport (peu importe l'intensité), le rythme cardiaque et la circulation sanguine augmentent, ce qui va non seulement irriguer les muscles sollicités, mais aussi le cerveau. Pour soutenir l’effort physique, ce dernier produit tout un ensemble de neurotransmetteurs et neuro-hormones : la dopamine qui stimule notre attention, notre motivation et notre plaisir ; la sérotonine, qui agit sur notre humeur, notre estime de soi et nos facultés d’apprentissage, ou encore la norépinéphrine, qui joue sur notre attention et notre concentration.
Chacune de ces molécules favorise le développement des cellules cérébrales ainsi que la création de nouvelles connexions neuronales, ce qui aide le cerveau à se développer. Enfin, le sport renforce aussi la plasticité cérébrale, cette fameuse capacité de notre cerveau à créer ou à réorganiser les réseaux de neurones et le système de connexions qui les relie entre eux…
Enfin, ne négligez pas le repos ! Le sommeil active des circuits capables de réguler les émotions, consolide l’encodage de nos souvenirs et nourrit l’imagination. De plus, le cerveau se contracte quand nous dormons, ce qui facilite l’élimination des déchets toxiques présents dans ses tissus. Manquer de sommeil désorganise la mémoire, augmente les risques d’AVC, de démence… "Il n’y a pas de cerveau paresseux, mais il faut apporter les conditions pour qu’il continue à se développer, conclut le Dr Sablonnière. Le cerveau est un couteau suisse : les compétences que l’on peut acquérir sont infinies."
Quelques conseils
Cultivez vos centres d'intérêt
Pour être en forme, votre cerveau a besoin d’occupations. Et pour être entraîné, ces occupations doivent être variées, car ce super-organe déteste plus que tout la répétition. Musique, cuisine, jardinage, jeux de société ou lecture, faites votre choix !
Restez zen
Pertes de mémoire et troubles de l’attention sont autant de conséquences d’une vie trop stressante. Si vous voulez soigner votre cerveau, prenez le temps de souffler un peu. La méditation invite le cerveau à ralentir le rythme de ses ondes. À l’heure du coucher, évitez l’exposition aux écrans, susceptible de réduire la durée et la qualité de vos nuits.
Mangez sainement
Privilégier aliments pauvres en acides gras et riches en antioxydants naturels : fruits, légumes, poissons, viandes blanches… La consommation d’oméga- 3, acides gras essentiels présents dans les poissons gras (sardine, hareng, maquereau, saumon), l’huile de lin, les noix… stabilise la membrane des neurones. Pour bien fonctionner, le cerveau a besoin de beaucoup d'eau : pensez à vous hydrater !
Bougez votre corps...
Pratiquer régulièrement des exercices comme la marche, la course à pied, le vélo, etc., favorise la fabrication de nouvelles cellules cérébrales. L’activité physique exerce également un effet protecteur sur les maladies neurodégénératives, en plus d'apporter une amélioration du sommeil, de l’humeur et de la fonction cognitive.
… et vos méninges !
Pour rester en forme, le cerveau doit sans cesse se trouver devant un problème à résoudre. Pour faire travailler votre matière grise, les devoirs de vos enfants, les mots croisés ou les sudokus, les puzzles ou les échecs… sont autant de bonnes idées pour travailler sa mémoire à court terme.
Dormez
Dormir 6 à 8 heures par nuit est l’un des meilleurs conseils à suivre pour un cerveau en bonne santé. Pendant le sommeil, le cerveau traite toutes les nouvelles informations, forme les souvenirs et élimine l’accumulation toxique de protéines. C'est notamment le cas des plaques amyloïdes, qui s’accumulent dans le cerveau des personnes atteintes de la maladie d’Alzheimer. Enfin, le sommeil est aussi important pour renforcer la plasticité cérébrale du cerveau, c’est-à-dire sa capacité à récupérer et se restructurer pour s’adapter à de nouveaux défis.
