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Cohérence cardiaque : respirer pour apaiser le corps et l’esprit
Pratique de respiration lente et régulière, la cohérence cardiaque est un bon outil pour améliorer sa gestion du stress et des émotions.
Publié le: 09 décembre 2024
Par: Barbara Delbrouck
4 min
Photo: © Adobe Stock // Le concept de la cohérence cardiaque : 6 respirations par minute, pendant 5 minutes, trois fois par jour
Reprendre le contrôle du corps
La respiration est un outil puissant car c’est une activité "réflexe " du corps, à laquelle on ne réfléchit pas, mais sur laquelle il est possible d’agir si on y concentre notre attention…
En outre, les fonctions respiratoires et cardiaques sont liées. En agissant sur le rythme de la respiration, on peut modifier le rythme du cœur.
Comment ça marche ? À l’inspiration, le système nerveux sympathique (qui fonctionne comme un accélérateur) est activé : la fréquence cardiaque s’accélère. À l’expiration, c’est le système nerveux parasympathique (pédale de frein) qui est stimulé : la fréquence cardiaque diminue.
Quand nous sommes stressés, le système nerveux sympathique (accélérateur) prédomine : notre fréquence cardiaque s’emballe et devient plus chaotique…
La cohérence cardiaque permet de reprendre le contrôle et de favoriser le retour à un état d’équilibre de l’organisme, avec une bonne alternance entre les deux systèmes. Grâce à une respiration lente et régulière, on agit sur la fréquence et la régularité du rythme cardiaque. À la clé, une sensation d’apaisement et une baisse des hormones de stress comme le cortisol.
SNA : deux voies qui s’équilibrent
Le système nerveux autonome (SNA) dirige les fonctions involontaires du corps, comme la respiration, le rythme cardiaque, la digestion… Il est divisé en deux voies qui s’équilibrent, toutes deux reliées au cœur et aux poumons.
- Le système nerveux sympathique agit comme un accélérateur : il augmente la fréquence cardiaque et respiratoire, booste le corps pour faire face à des situations nécessitant de la force, une attention accrue... et favorise l’hyperémotivité.
- Le système nerveux parasympathique agit au contraire comme un frein : il permet à la fréquence cardiaque et respiratoire de revenir à la normale, favorise le calme, l’économie d’énergie et la prise de décision réfléchie…
L’état de cohérence cardiaque : c’est quoi ?
Le nombre de battements (contractions) du cœur par minute dessine une courbe qui monte et qui descend en fonction de la respiration (voir schéma). Le nombre de battements par minute sera plus élevé à l’inspiration et plus bas à l’expiration. Lorsque nous respirons de manière naturelle sans y penser, cette courbe n'est pas très régulière ni ample. En cas de situation de stress, elle devient encore plus chaotique. Mais lorsqu’on respire volontairement de manière lente et régulière, on peut créer un état de "cohérence cardiaque". La courbe oscille bien de bas en haut, avec une plus grande amplitude et de manière régulière.
Des bienfaits sur la santé ?
Les études scientifiques suggèrent qu’une amplitude élevée de cette courbe est un signe de bon fonctionnement physiologique et psychologique. Une amplitude réduite semble à l’inverse être associée à des troubles cardiovasculaires (hypertension, insuffisance cardiaque chronique…) et mentaux (stress, anxiété…). Et la pratique régulière de la cohérence cardiaque permet d’augmenter cette amplitude. Une étude en neuroimagerie (1) a même montré qu’une pratique journalière de 2x10 minutes pendant cinq semaines avait un impact sur la structure du cerveau : le volume d’une zone spécifique du cerveau des participants, active dans la régulation des émotions, avait augmenté significativement, tandis qu’ils faisaient part de moins d’affects négatifs.
Domaine de recherche en expansion, le potentiel thérapeutique de la cohérence cardiaque sur diverses pathologies fait l’objet de nombreuses études cliniques. Mais les données sont encore parcellaires à ce stade, tempère l’Inserm (Institut national français de la santé et de la recherche médicale) dans un dossier consacré au sujet (2). On manque encore d’études de grande ampleur, bien calibrées avec les mêmes procédés. Toutefois quelques études solides mettent en avant des résultats prometteurs pour le traitement de l’insuffisance cardiaque et des troubles anxieux, note l’Inserm. De son côté, la Fédération française de cardiologie recommande de pratiquer la cohérence cardiaque pour limiter le stress et ses conséquences sur le cœur.
Méthode 3, 6, 5
La méthode "3.6.5" résume les consignes de base de la cohérence cardiaque : réaliser consciemment 6 respirations par minute, c’est-à-dire une inspiration de cinq secondes, suivie d’une expiration de cinq secondes. Et ce pendant 5 minutes, trois fois par jour. Comme pour toute technique de respiration, mieux vaut privilégier une respiration ventrale, en inspirant par le nez et en expirant par la bouche.
La cohérence cardiaque peut se pratiquer n’importe où, dans les transports en commun, en conduisant, même à votre bureau… Il n’est pas nécessaire de fermer les yeux, bien que cela peut aider à se détendre encore plus. Le must : y associer des visualisations apaisantes, comme des vagues sur une plage de sable chaud…
Il existe de nombreuses vidéos et applications de cohérence cardiaque qui permettent de visualiser une boule qui monte et qui descend, afin d’y synchroniser son souffle. Un son de gong retentit à chaque temps respiratoire. Parfois même avec le bruit du va et vient des vagues en soutien…
Une pratique régulière
Il est conseillé de pratiquer la cohérence cardiaque au moins trois fois par jour. L’idéal est de réaliser les séances le matin au réveil, en milieu et en fin de journée, juste après le travail. Mais vous pouvez aussi en faire spontanément, lorsque vous sentez le stress monter en vous ou avant une présentation importante par exemple. Une séance avant le coucher peut en outre favoriser le sommeil. Plus la pratique est régulière, plus il vous sera facile d’entrer en "cohérence cardiaque”, plus les bénéfices seront durables…
