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Sommeil : comptez les astuces, pas les moutons
La qualité de nos nuits détermine souvent la qualité de nos journées. Adopter une bonne hygiène de sommeil, comme on adopte une hygiène de vie, peut aider à améliorer sa santé. Mais les fausses croyances sont nombreuses en la matière...
Publié le: 18 septembre 2024
Par: Sandrine Cosentino, en collaboration avec Najat Bouzalmad, hygiéniste du sommeil
11 min
Photo: ©AdobeStock
"Dormir est une perte de temps !" Qui n'y a jamais pensé ? Pourtant, Marc Rey, neurologue, président de l'Institut national du sommeil et de la vigilance le rappelle dans une interview pour Le Dauphiné libéré en mars 2022 : "Une privation de sommeil peut conduire à un état dépressif, à une anxiété, à des difficultés de concentration." Bien dormir n'est donc pas un luxe mais il n'y a pas de recette miracle ! Une bonne hygiène du sommeil est nécessaire. En Marche fait le point pour dormir comme un loir....
Vrai ou faux ?
Quelques habitudes simples permettent souvent d'améliorer le sommeil. Mais les fausses croyances sont nombreuses... Saurez-vous distinguer le vrai du faux ?
Routine et détente
Faux
Une dette chronique de sommeil ne se récupère pas en un week-end.
Vrai et faux
Pratiquer une activité physique régulière renforce les rythmes biologiques veille/sommeil et augmente la pression de sommeil (irrésistible besoin de dormir). Néanmoins, le sport génère des hormones, comme l’adrénaline, qui maintiennent le corps en état d’éveil. S’entrainer trop tardivement dans la soirée peut compliquer l’endormissement. Il est préférable d'éviter le sport intensif 2 à 3 heures avant le coucher ou de privilégier une activité douce (pilates, yoga, etc.).
Les bons réflexes
- Maintenir des horaires de lever et de coucher réguliers, aussi bien en semaine qu'en week-end, améliore la qualité du sommeil.
- S'exposer à la lumière du jour, en particulier le matin, aide à réguler son horloge biologique.
- Bien préparer ses nuits commence par des moments de détente dans la journée. L'inquiétude et le stress ont des impacts non négligeables sur le sommeil.
- Établir un rituel de détente avant d'aller au lit peut s'avérer efficace : lire, écouter de la musique douce ou pratiquer la relaxation. Cela permet au corps et à l'esprit de se préparer pour l'étape suivante : dormir.
Environnement propice
Faux
Les écrans – TV, ordinateur, tablette, smartphone – stimulent fortement le cerveau. Leur lumière exerce une influence néfaste sur la mélatonine, dont l'action soporifique aide à s'endormir (voir l'article "Mélatonine, une alternative aux somnifères ?"). Il est conseillé d'éteindre les écrans une heure avant de se coucher. En s'endormant avec un écran allumé, le son et la lumière perturbent le sommeil.
Faux
Au-delà de 20 minutes sans trouver le sommeil, quitter le lit et pratiquer une activité calme est recommandé, pour y retourner lorsque le sommeil revient. Le cerveau ne doit pas associer le lit à un état d'éveil (ni d'angoisse).
La chambre doit être propre, agréable et calme. L’obscurité et la qualité de la literie jouent aussi un rôle non négligeable.
La température idéale de la pièce se situe entre 18 et 20°C. La température du corps diminue d'un demi-degré environ pour favoriser l'endormissement. S'il fait trop chaud ou trop froid, l'organisme utilise de l'énergie pour maintenir une bonne température corporelle, ce qui perturbe le sommeil.
Le lit ne devrait être utilisé que pour dormir ou avoir des rapports intimes. Éviter d’y pratiquer des activités comme lire, étudier, manger, regarder la télévision ou un ordinateur renforcera l’association que le cerveau établit entre le lit et le sommeil.
Nourriture et boissons
Faux
L'alcool peut induire l'endormissement mais entraine un sommeil moins profond, agité et entrecoupé d'éveils. Le sommeil ne sera pas réparateur et le réveil sera difficile.
Faux
Dormir n'assouvit pas la faim. Au contraire, cette habitude peut entrainer des fringales nocturnes. Cette expression date du Moyen Âge et signifie qu'une personne dormant dans une auberge doit aussi y diner !
La consommation d'excitants comme le café, le thé, les boissons à base de coca et énergisantes sont à consommer avec modération en journée et à éviter après 14h. L'alcool n'est pas recommandé près du moment du coucher.
Lors du repas du soir, les plats trop gras, copieux et difficiles à digérer sont à éviter. Il est préférable d'attendre une heure après un repas avant de se coucher afin que la digestion ne perturbe pas l'endormissement.
La cigarette/nicotine maintient également le corps éveillé.
La durée de sommeil dont on a besoin est celle avec laquelle on fonctionne bien le lendemain.
Temps de dodo
Vrai et faux
Des siestes trop longues (plus de 30 minutes) ou trop tard dans la journée auront un impact sur la pression de sommeil (irrésistible besoin de dormir). Le soir venu, le sommeil sera plus difficile à trouver. En revanche, une sieste courte (20-30 minutes) et pas trop tardive (avant 15h) peut être bénéfique pour restaurer une bonne vigilance.
Faux
Se priver de sommeil sur une longue durée – alors qu'on en a besoin – aura un impact sur les performances cognitives, l'humeur et la santé à long terme. Petit ou un gros dormeur, nos besoins sont principalement déterminés par la génétique et ne peuvent être modifiés.
Plutôt faux
Les premières heures de sommeil (sommeil profond) sont primordiales car les plus réparatrices, peu importe si on s'endort avant ou après minuit. La régularité et la qualité du sommeil sont essentielles. Se coucher tôt ne compense pas un environnement ou des habitudes qui perturbent le sommeil.
On ne peut pas édicter de règles précises concernant la quantité de sommeil adéquate. Le nombre d'heures nécessaires varie d'une personne à l'autre et évolue tout au long de la vie. On entend souvent qu’un adulte devrait dormir 8 heures en moyenne. Mais il y a différents profils de dormeurs : certains auront besoin de 9h quand quelques-uns se contenteront de 5 à 6h. À chacun de déterminer ses besoins et respecter son rythme. La qualité du sommeil prime sur la quantité. La durée de sommeil dont on a besoin est celle avec laquelle on fonctionne bien le lendemain (sans devoir utiliser de stimulants).
Des signaux tels que bâiller, se frotter les yeux ou dodeliner de la tête indiquent qu'il est temps de se rendre au lit.
Rêves et ronflements
Faux
Au contraire, le cerveau est très actif, surtout durant certaines phases de sommeil. Il continue à assurer le fonctionnement des activités vitales de notre corps. Il permet de consolider la mémoire en rejouant les évènements et mémorisant les informations de la veille.
Faux
Les rêves n'ont pas de lien avec la qualité du sommeil. Le cerveau rêve durant les différentes phases de sommeil mais lors du sommeil paradoxal, les rêves sont les plus intenses et concrets. C’est aussi le moment où l’on est le plus apte à se réveiller. On se souvient d’un rêve quand on se réveille juste après celui-ci. Ne pas avoir de souvenirs de rêves ne signifie donc pas qu'on a mal dormi.
Faux
Le ronflement perturbe la qualité du sommeil. Aucun ronflement n’est normal, il est le signe que l’air circule mal dans les voies aériennes supérieures. Il peut causer des micro-réveils ou des apnées du sommeil.
Le sommeil n'est pas uniforme entre le coucher et le réveil. Il est constitué de 4 à 6 cycles de 90 minutes environ. Chaque cycle est composé de trois phases : le sommeil lent léger (réveil facile), le sommeil lent profond (réveil difficile), le sommeil paradoxal (rêve/activité cérébrale similaire à l’état d’éveil d’où son nom), organisées comme suit : l'endormissement et le sommeil léger conduisent au sommeil profond puis, en fin de cycle, le sommeil paradoxal apparaît. La première moitié du sommeil est particulièrement riche en sommeil profond tandis que la seconde moitié est essentiellement constituée de sommeil léger et de sommeil paradoxal.
Si malgré ces conseils, les difficultés liées au sommeil persistent, consulter un médecin ou un spécialiste du sommeil pour écarter toute pathologie sous-jacente peut être utile.
