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Sport et âge : pas de retraite pour les biscotos !
Même à un âge avancé, faire travailler ses muscles reste envisageable — et même conseillé ! Sans pour autant devoir jouer les Schwarzenegger…
Publié le: 19 février 2025
Par: Julien Marteleur
7 min
Photo: (c)AdobeStock // Avec l'âge, on fait face à un perte de masse musculaire qui s'accélère. D'où l'intéret de continuer à se muscler pour rester autonome plus longtemps !
Janvier 2017. À 105 ans, le cycliste Robert Marchand établit un nouveau record du monde sur une piste des Yvelines : il parcourt 22,5 km en une heure. Pour conserver un coup de pédale aussi fringant, le centenaire français se pliait quotidiennement à des exercices de musculation. Idem pour la Canadienne Olga Kotelko, qui s’est mise à l’athlétisme sur le tard — 77 ans, excusez du peu — et détient 23 records du monde dans sa catégorie d’âge… "Le muscle est un élixir de jouvence, résume Margo Klass, kinésithérapeute et professeure en sciences de la motricité à l'ULB. Il sert à tout : se lever d'une chaise, marcher, soulever un objet… C'est un allié indispensable au maintien de l'autonomie chez les seniors." Pour vivre vieux, vivons musclés ? Oui, mais pas n'importe comment !
La lente érosion du temps
À partir de 30 ans, nous perdons du muscle. Ce processus va s'accélérer dramatiquement après 50 ans : c'est la sarcopénie. Et vers 80 ans, nous pourrons avoir perdu jusqu'à 50 % de notre masse musculaire initiale ! Les fibres musculaires les plus touchées sont les fibres dites 'rapides', utilisées notamment par l’organisme pour fournir des efforts intenses et brefs. Cette fonte musculaire s'explique d'abord par un phénomène physiologique naturel, précise la Pr Margo Klass. "L'âge avançant, les protéines, nécessaires à la bonne formation des muscles, sont moins bien synthétisées par le corps."
Le vieillissement s’accompagne également d’un ensemble de changements hormonaux et métaboliques. "Le corps devient moins sensible à l’insuline, l’hormone qui régule le taux de sucre sanguin. La masse graisseuse totale a tendance à augmenter et les dépôts de graisses s’accumulent autour des tissus et des organes", fait remarquer Serge Pieters, diététicien et nutritionniste du sport. Mais perdre du poids ne devrait pas être la seule raison de se (re)mettre au sport : "C'est une excellente chose, mais c'est réducteur : en vieillissant, le manque de muscle peut causer davantage de dommages que la quantité de graisse dans le corps."
ÉnéoSport : ça bouge chez les aînés !
ÉnéoSport est l'asbl partenaire d'Énéo, le mouvement social des aînés de la MC. Elle demeure, à ce jour, la seule association sportive spécifique pour les seniors reconnue par l'Adeps. De l'aquagym au yoga, du badminton au cyclo, 26 disciplines rassemblent ainsi près de 21.500 membres de 50 ans et plus répartis au sein de plus de 340 cercles sportifs sur toute la Fédération Wallonie-Bruxelles. Il y en a pour tous les goûts !
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En vieillissant, le manque de muscle peut causer davantage de dommages que la quantité de graisse dans le corps.
Serge Pieters, diététicien et nutritionniste du sport
Un muscle énergivore
Pour lutter contre la sarcopénie et conserver sa masse musculaire, il faut d'abord nourrir ses muscles. Contrairement à ce qu'on pourrait penser, c'est justement avec l'âge que l'appétit musculaire est le plus vorace. "Après 65 ans, la synthèse musculaire s'opère plus difficilement, explique Serge Pieters. De plus, on a tendance à avoir moins faim. Il faut donc augmenter la quantité de protéines dans les repas et conserver un apport suffisant en énergie." Le diététicien conseille de privilégier — avec l'accord de son médecin — les œufs, le lait, le yaourt et les fromages blancs, ou encore les poissons en conserve comme le thon ou les sardines, "car un régime riche en protéines, avec viande rouge ou poisson blanc, peut rapidement s'avérer coûteux." Serge Pieters précise : si l'on se gave de protéines sans bouger le petit doigt, impossible de prendre du muscle ! Pour soigner ses biscotos, pas de secret : il va falloir les bouger…
Vers 80 ans, on peut avoir perdu jusqu'à 50 % de sa masse musculaire initiale !
Une question d'adaptation
Rester musclé, c'est important. Mais attention à ne pas faire n'importe quoi, n'importe comment. "Commencez, avec l'aide d'un professionnel, par évaluer votre condition physique actuelle, en testant votre force, votre stabilité, votre mobilité, ainsi que votre capacité cardiorespiratoire. L'important, c'est de trouver une activité qu'on aime", insiste Vincent d'Harveng, préparateur physique et formateur à l'UCLouvain. Si la vue de la fonte vous effraie, n'insistez pas. La marche est déjà un exercice de renforcement musculaire, à condition qu'elle soit pratiquée sur un dénivelé et à intensité raisonnable. "Il faut qu'il y ait une notion d'effort, sans que cela induise de l'inconfort", ajoute la chercheuse et kinésithérapeute Margo Klass.
Si vous manquez de stabilité, commencez par des exercices d'équilibre, comme rester debout sur une jambe, ou des séances de tai-chi et de pilates. Effectuez des mouvements composés, "c'est-à-dire des exercices qui font travailler plusieurs articulations et muscles à la fois, comme le soulevé de terre et les squats" (voir encadré). Il est recommandé d’augmenter continuellement le poids à soulever ou le nombre de répétitions. "Il faut pouvoir écouter son corps mais pour évoluer, il a besoin d'être continuellement 'malmené' et malheureusement, ce n'est pas en faisant des choses faciles que l'on s'améliore…"
La puissance du quotidien
Cela peut paraître évident, mais exercer ses muscles offre un avantage incontestable sur l'exercice aérobique : le développement de la force. "Cela va aider à la préhension des objets mais surtout à préserver son équilibre et sa posture, afin d'éviter les chutes, qui sont l'une des principales causes de morbidité chez les personnes âgées, souligne la chercheuse et kinésithérapeute Margo Klass. On va aussi augmenter sa capacité à exercer une force rapidement, ce que l’on appelle la puissance. Parce qu'avec le temps, les activités de la vie quotidienne telles que se lever, s’asseoir et monter les escaliers vont demander plus de force et de puissance que d’endurance cardiovasculaire."
Des muscles à la maison
Voici 3 exercices simples à pratiquer chez vous (avec l'accord de votre médecin) pour vous renforcer musculairement. Le mot-clé : la régularité. Pratiquez ces mouvements au minimum 3 fois par semaine, en circuit de 30 à 45 minutes, pour des résultats optimaux et durables. Vous devez ressentir l'effort sans pour autant le subir. Pour intégrer plus facilement vos séances dans votre routine quotidienne, fixez un horaire régulier, comme le matin après le petit-déjeuner, et associez les exercices à une activité agréable, comme écouter de la musique par exemple.
- Squats sur chaise
10 à 15 répétitions.
- Asseyez-vous sur une chaise, les pieds à plat et écartés à la largeur des hanches.
- Levez-vous doucement sans utiliser vos mains, puis asseyez-vous à nouveau.
- Pompes murales
10 à 15 répétitions.
- Placez vos mains contre un mur à hauteur d’épaules.
- Pliez les coudes pour approcher le corps du mur, puis repoussez doucement.
- Lever de poids légers (ou bouteilles d’eau)
8 à 12 répétitions.
- Prenez un poids léger dans chaque main (ou des bouteilles remplies d’eau).
- Pliez vos coudes pour ramener les poids vers vos épaules, puis abaissez-les lentement.
Adaptez ces exercices à votre niveau et n’oubliez pas de réaliser un échauffement préalable pour préparer vos muscles à l’effort.
Le lièvre et la tortue
Toute activité physique est bénéfique, peu importe l'âge auquel on la pratique. En bougeant son corps, on améliore ses fonctions cardiaques et cognitives, on régule mieux son poids, on réduit le risque de souffrir de certaines maladies chroniques… Cependant, "on a trop longtemps considéré que se maintenir en forme par des exercices aérobiques (course, natation, vélo), était supérieur à la musculation", déplore Vincent d'Harveng. Si l'aérobique est le lièvre, la musculation est la tortue : longtemps moquée et porteuse de clichés, la "gonflette" rattrape son retard sur le marché de la sueur. "Il suffit de pousser la porte de n'importe quelle salle de sport pour constater que la muscu est entrée dans les mœurs, sourit Vincent d'Harveng. C'est une bonne chose, car muscu et effort aérobique sont aussi valables l’un que l’autre pour atteindre le même objectif, c’est-à-dire une bonne forme physique générale."
