Prévenir la déshydratation en été : conseils et astuces
L’été arrive, et avec lui, les températures estivales. En période de chaleur intense, notre corps perd plus d'eau que d'habitude, notamment par la transpiration. Que ce soit en Belgique (il y fait parfois beau et chaud, oui !) ou lors d’un voyage à l’étranger, veillez à bien vous hydrater avec ces quelques astuces.
Pourquoi boire de l'eau ?
Chaque jour, notre organisme perd 1,5 à 2 litres d’eau en respirant, transpirant, urinant et digérant. Par forte chaleur, ces pertes peuvent être plus élevées. Vous avez soif ? Cette sensation signifie que votre corps commence à se déshydrater. Pour vous désaltérer, l'eau est la meilleure option.
Notre organisme est constitué en moyenne à 60 % d’eau. Cette proportion grimpe à 80 % pour les bébés. L’eau assure de nombreuses fonctions métaboliques :
- le transport des nutriments vers les cellules
- l’élimination des toxines
- la régulation thermique du corps
- l’apport en minéraux (calcium, magnésium, sodium, potassium) et en sels.
Les symptômes de la déshydratation
Le manque d’eau peut occasionner à long terme :
- fatigue
- constipation
- difficultés de concentration
- maux de tête
- des malaises en cas de fortes chaleurs
Sept astuces pour bien s'hydrater
Boire de l'eau tempérée, pas froide (idéalement 15°)
La consommation de boissons glacées trompe votre organisme et va l’obliger à compenser cet afflux de fraîcheur.
Boire avant d'avoir soif
La sensation de soif apparaît lorsque le corps a déjà commencé à se déshydrater. Il est donc préférable de boire régulièrement tout au long de la journée, avant même d'éprouver la soif.
Avoir une bouteille ou une gourde à portée de main
Cela incite à boire régulièrement et permet de suivre sa consommation quotidienne. Marquer des mesures sur les bouteilles pour vérifier la quantité bue. Lors de vos sorties, n’oubliez pas de prendre une bouteille (en verre ou en inox de préférence). Si vous choisissez une bouteille d’eau minérale en plastique, assurez-vous qu’elle ait été stockée dans de bonnes conditions. Si elle a chauffé, des molécules chimiques peuvent migrer et contaminer l’eau.
Varier les sources d'hydratation
Vous pouvez opter pour des tisanes ou des bouillons à déguster tièdes, ou alors des jus 100 % pur fruit, des smoothies et de l’eau de coco fraîche (sans sucre ajouté). Le concombre, la pastèque, le melon et la tomate peuvent aussi contribuer à l'hydratation, sous forme de salade de fruits ou de gaspachos.
Filtrer ou aromatiser l'eau
L’eau du robinet a un goût de chlore ? Il est possible de la filtrer (avec des carafes ou des fontaines à filtre à charbon actif), ou bien de l’aromatiser avec des rondelles de citron, de concombre, des feuilles de menthe, ou des extraits naturels sans sucre ajouté pour varier les plaisirs.
Contrôler ses urines
La couleur des urines est un bon indicateur de l'état d'hydratation. Des urines claires montrent une bonne hydratation, tandis que des urines foncées signalent un besoin accru d'eau.
Se fixer des rappels sur son téléphone
Pour se rappeler de boire de l'eau régulièrement. Des applications pour smartphone peuvent vous faciliter la vie.
L’alcool, les sodas et la caféine déshydratent
Pour vous hydrater, limitez dans la mesure du possible les boissons trop sucrées, l’alcool, le thé et le café. Ce sont des diurétiques, ce qui signifie qu'elles augmentent la production d'urine et donc la perte d'eau corporelle. De surcroît ces boissons n'apportent pas les sels minéraux nécessaires (sodium, potassium, magnésium, calcium) pour compenser les pertes dues à la transpiration.
L’alcool
L'alcool provoque une déshydratation rapide. Pensez à alterner un verre d’alcool et un ou deux verres d’eau, et à suivre les recommandations du Conseil Supérieur de la Santé en la matière (10 verres maximum par semaine, 2 jours d’abstinence chaque semaine et maximum 2 unités par jour).
Consommer de l'alcool par temps chaud diminue la capacité du corps à réguler sa température, augmentant ainsi le risque d’un coup de chaleur (hyperthermie). L’organisme cherche à évacuer l’excédent de chaleur, en augmentant le rythme cardiaque et la transpiration. Cet apport massif de sucre peut aussi provoquer un pic glycémique, et entraîner une augmentation de la sensation de soif et la déshydratation.
Les boissons énergisantes
Les boissons énergisantes contiennent beaucoup de sucre et des stimulants comme la caféine, qui peuvent augmenter la déshydratation. Par temps chaud, ces boissons peuvent même provoquer un coup de chaleur.
Le thé et le café
Ce sont des diurétiques : limitez votre consommation à trois cafés par jour, et compensez en buvant davantage d’eau. En Italie ou en France, il est courant de demander un verre d’eau avec son expresso. Vous pouvez aussi tester le café frappé – un café servi sur de la glace pilée ! Pour le thé, privilégiez le thé tiédi ou refroidi, il garde ainsi toutes ses propriétés.
Les personnes plus exposées à la déshydratation
Les bébés et jeunes enfants
Les bébés sont particulièrement sensibles à la déshydratation. Il est essentiel de leur offrir fréquemment des liquides, surtout s'ils sont nourris au biberon. Pour les nourrissons allaités, l'allaitement à la demande est généralement suffisant pour assurer un bon équilibre.
Les femmes enceintes
Les femmes enceintes doivent boire davantage pour soutenir l’augmentation du volume sanguin et le liquide amniotique. Il est recommandé de boire au moins huit à dix verres d'eau par jour et d'augmenter cette quantité en cas de forte chaleur. Une bonne hydratation aide aussi à prévenir la constipation et les infections urinaires, fréquentes pendant la grossesse.
Les personnes âgées
La sensation de soif diminue avec l'âge, cela augmente le risque de déshydratation. Une personne âgée ressent aussi moins la chaleur à cause d'une thermorégulation et d'une transpiration moins efficaces.
- Si vous êtes alité ou si vous souffrez de tremblements, il est possible d’adapter votre contenant avec une paille ou un bouchon spécial sport.
- Si vous accompagnez une personne âgée, proposez-lui de boire un verre d’eau régulièrement, à raison d’un toutes les heures. Il est possible de le relever avec un trait de jus de citron pour renforcer s’aspect rafraîchissant.
- Si vous avez une maladie chronique, et que vous prenez des médicaments (contre la rétention d’eau, par exemple) n’hésitez pas à prendre contact avec votre médecin généraliste, il vous conseillera au mieux.
Les sportifs et sportives
Avant, pendant et après l’effort, buvez de l’eau pour vous réhydrater. Les boissons énergétiques contiennent de l’eau, du sucre, des vitamines du groupe B, des sels minéraux et des antioxydants qui permettent de réhydrater et reconstituer les stocks de nutriments. Elles ne seront utiles que si vous faites plus d’une heure de sport intensif, pour reconstituer les stocks en vitamines et sels minéraux perdus pendant l’effort. Les boissons énergisantes composées d’ingrédients excitants tels que la caféine et la taurine procurent un effet stimulant et sont déconseillées lors de la pratique de toute activité physique.