Canicule ou fortes chaleurs : privilégier le calme et les îlots de fraîcheur
Pendant les journées de fortes chaleurs, et davantage les jours d’alerte canicule, mieux vaut rester au calme et au frais en optant pour le farniente !
Nos conseils en cas de canicule ou vague de chaleur
Maintenir son corps et son logement au frais
Préparer ses sorties et privilégier les îlots de fraîcheur
Éviter tout effort physique
Boire sans soif
Manger léger et en petites quantités
Ajuster vos médicaments
La chaleur : source de stress
La chaleur est une source de stress pour le corps qui va, en dégageant de la sueur, tenter de compenser les températures élevées. La transpiration peut entraîner des pertes importantes de liquides et d’électrolytes ; la dilatation des vaisseaux sanguins fait chuter la tension artérielle. Le système cardio-vasculaire est menacé de surcharge. Ce stress thermique peut déclencher une extrême fatigue, un coup de chaud ou une insolation.
Une insolation se traduit par la sensation de bouche sèche, des crampes musculaires, des maux de tête, nausées/vomissements, pouvant aller jusqu’à des vertiges ou des étourdissements. Ce sont des signes d'alerte qui peuvent être liés à la chaleur. Ils sont souvent banalisés par les personnes âgées. Soyez vigilant avec vos proches !
En cas de signes de stress, il faut se rafraichir rapidement, s'hydrater, s’allonger, prévenir un proche qui alertera le médecin généraliste ou les urgences si nécessaire.
Maintenir son corps au frais : astuces pour se rafraîchir
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S'installer dans la pièce la moins chaude
La température idéale pour votre domicile est entre 22 et 27°.
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Garder votre logement au frais
Si votre maison ou votre appartement est bien isolé, tentez de maintenir le frais. Tant que la température extérieure est supérieure à celle relevée dans votre logement, gardez les fenêtres closes. Fermez aussi les volets ou les stores intérieurs dès 10h du matin afin d’éviter que les rayons du soleil ne réchauffent l’atmosphère. Aérez en toute fin de journée, quand les températures descendent et toute la nuit, si votre logement le permet (fenêtres oscillo-battantes/ grille anti-intrusion) ou tôt le matin, si l’air est un peu plus frais à ces moments-là.
Si votre logement n’est pas isolé, tentez de faire des courants d’air.
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Se réfugier dans des îlots de fraicheur
Si votre logement ne vous permet pas d'être au frais, il est possible de se réfugier dans des îlots de fraîcheur. Les médiathèques, les salles de cinéma ou les musées sont le plus souvent climatisés. Deux à trois heures de fraîcheur donnent du répit à notre organisme et réduisent le risque de stress thermique.
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Utiliser une climatisation ou un ventilateur
Si vous disposez d’une climatisation, réglez le thermostat 5 °C en dessous de la température ambiante, pour rafraîchir l’air intérieur. Vous pouvez aussi utiliser un ventilateur s’il fait moins de 32 °C (au-delà, l'air brassé est chaud, ce qui augmente la sensation d'inconfort).
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Éviter les appareils générant de la chaleur
Four, ordinateur, sèche-cheveux... et baissez la lumière électrique.
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Prendre des douches fraîches
Dans la journée, prenez régulièrement des douches fraîches, mais pas froides. Humidifiez aussi votre peau (voire vos vêtements) plusieurs fois par jour, à l’aide d’un brumisateur ou d’un gant de toilette mouillé.
Îlot de fraicheur et mesures de prudence à l'extérieur
Si vous ne parvenez pas à rafraîchir votre habitation, essayez de passer au moins 2 ou 3 heures par jour dans un îlot de fraîcheur, soit un endroit climatisé : grands magasins, cinémas, lieux publics, soit un parc ou une forêt, à l’abri des arbres.
Dans tous les cas, si vous allez à l’extérieur :
- sortez de préférence tôt le matin ou tard le soir, et évitez si possible d’être à l’extérieur entre 11h et 18h.
- portez un chapeau et des vêtements légers (de préférence en coton ou en lin, amples et de couleur claire) ;
- restez dans les zones ombragées ;
- en cas de position debout prolongée, asseyez-vous de temps en temps, si possible à l’ombre (à défaut, fléchissez régulièrement les jambes).
Vous êtes âgé et vous sentez seul ? N’hésitez pas à prendre contact avec votre entourage et même votre commune via le CPAS pour recevoir de la visite.- Il existe de nombreux services qui peuvent vous soutenir : télévigilance, aides à domicile, bénévole à domicile et même le taxi social pour répondre à vos besoins de mobilité.
Opter pour le farniente, c’est à dire aucun effort physique !
- Abordez les heures les plus chaudes de la journée avec calme et restez à l’ombre.
- Reportez les activités nécessitant des dépenses d’énergie trop importantes (sport, jardinage, bricolage, etc.). Avant de vous remettre au jogging ou à une activité exigeant un effort physique, informez-vous sur la concentration en ozone. La concentration à l’ozone provoque de l’essoufflement, une respiration anormale, des irritations oculaires et de la gorge, ou encore des maux de tête.
- Consommez des aliments salés après un effort physique.
- Couvrez votre peau avec des vêtements et appliquez régulièrement de la crème solaire lorsque vous êtes à l’extérieur.
Boire sans soif pour éviter la déshydratation
Buvez régulièrement et sans attendre d’avoir soif. Il est conseillé de consommer au moins 1,5 à 2 litres d’eau quotidiennement, pour maintenir une élimination urinaire normale. Si votre température corporelle augmente, absorbez 0,5 l d’eau en plus par jour, et par degré supplémentaire.
Pas de soda ni d’alcool, qui déshydratent.
Si vous avez un problème de santé, demandez à votre médecin traitant quelle quantité vous devez boire au quotidien. S’il est difficile pour vous d’avaler des liquides, votre médecin peut aussi vous prescrire de l’eau gélifiée.
Soyez particulièrement vigilante si vous êtes enceinte.
Protections solaires et capital soleil
En savoir plus
Prévenir la déshydratation en été
En savoir plusManger quand il fait chaud
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Manger en quantité suffisante
Même si vous avez moins d'appétit en raison de la chaleur. Manger plus souvent et en plus petite quantité.
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Manger léger
Privilégier les aliments faiblement gras et faciles à digérer
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Penser aux aliments riches en eau
Ils permettent de s'hydrater. Par exemple :
- fruits et légumes frais (melon, pastèque, prune, raisin, agrumes, fraise, pêche, courgette) ;
- crudités (concombre, tomate), sauf en cas de diarrhée ;
- soupes froides ;
- compotes ;
- yaourts et fromage blanc.
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Éviter de boire ou manger glacé
Cela atténue plus vite la sensation de soif, et vous risquez de ne pas vous hydrater assez pour couvrir vos besoins.
Ajuster vos médicaments
Clarifiez le dosage de vos médicaments avec un spécialiste. Si vous avez l'impression de moins bien les supporter, demandez conseil à votre médecin.
Informez-vous aussi sur les conditions de conservation ou de transport de vos médicaments en cas de fortes chaleurs.
Attention au coup de chaud pour les personnes plus fragiles
Les personnes âgées, les malades chroniques, les jeunes enfants, les nourrissons et les femmes enceintes sont particulièrement à risque :
- Ne sortez pas avec vos enfant de moins de 3 ans aux heures les plus chaudes. Ils risqueraient d’attraper un coup de chaud, qui se caractérise suite à l’exposition par un pic de fièvre et un fort épuisement.
- Proposez très souvent des boissons aux personnes dépendantes (enfants, personnes âgées, handicapées ou souffrant de troubles mentaux), même si elles n’en demandent pas, car elles n’éprouvent pas forcément la sensation de soif.
- Appelez régulièrement vos voisins et/ou vos proches âgés et/ou handicapés, pour prendre de leurs nouvelles.
Bon à savoir
Des Plans chaleur sont mis en place par les communes en Wallonie et à Bruxelles, les CPAS pour sensibiliser et soutenir les personnes à risque et leur entourage, n’hésitez pas à vous faire connaître. Plus d’infos sur aviq.be.